Nutrición - Carbohidratos

Los carbohidratos son básicamente azúcar y almidón. Manzanas, naranjas, papas, granos, dulces, pan. son todos carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen en moléculas de glucosa. Cuando se usan como energía, los carbohidratos se convierten en combustible para sus músculos y cerebro. Si su cuerpo no tiene ningún uso para la glucosa, se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y los músculos como una reserva de energía. Su cuerpo puede almacenar alrededor de medio día de suministro de glucógeno. Si su cuerpo tiene más glucosa de la que puede usar como energía, o puede convertirla en glucógeno para su almacenamiento, el exceso se convierte en grasa.

Los carbohidratos se dividen en estas dos categorías.

Puede maximizar el almacenamiento de glucógeno comiendo comidas con carbohidratos más pequeñas y más frecuentes. Comer menos alimentos, con mayor frecuencia y reducir la cantidad de proteínas y grasas proporcionará un suministro constante de glucosa a los músculos. Esto ayudará a la recuperación muscular después del ejercicio, y también ayudará a "cargar" carbohidratos antes de un entrenamiento o una competencia de escalada. Ver también Carga de carbohidratos para las ganancias de competencia y resistencia.

Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que consume determina la cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, lo que a su vez afecta en gran medida su nivel de rendimiento. Cuando ingiere alimentos como frutas, cereales o pan, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo rápidamente, lista para suministrar energía inmediata al cerebro, los músculos u otros tejidos corporales que demanden energía. Si la glucosa no se usa de inmediato, se convierte y almacena en el hígado y los músculos como glucógeno.

Si comes una dieta baja en carbohidratos, es menos eficiente para tu cuerpo almacenar glucógeno en tu cuerpo. Puede notar especialmente una pérdida de energía si no se toma días libres de su rutina de ejercicios. Un drenaje de glucógeno hará que se sienta desganado y sin interés en el ejercicio. Debe tomarse unos días de descanso de su ejercicio para permitir que su cuerpo recargue las reservas de glucógeno.

Algunos escaladores comen muy poco o se quedan sin comida antes de una competencia de escalada. Creen que serán más livianos y, por lo tanto, escalarán mejor. El hecho es que la reducción de carbohidratos antes de una competencia de escalada causará que su resistencia disminuya casi a la mitad. El resultado final es mucho peor en su rendimiento que el efecto de ser un poco más ligero de peso. Reducir los alimentos el día anterior solo consume sus preciosas reservas de glucógeno. Se necesitan menos de 24 horas de ayuno para drenar completamente las reservas de glucógeno del hígado. Los carbohidratos son el combustible para el cerebro y los músculos, por lo que su cuerpo necesita usar carbohidratos incluso mientras duerme. Incluso si se salta la cena la noche anterior, sus reservas de glucógeno serán un poco menos a la mañana siguiente.

Cuando reduzca sus calorías de carbohidratos, su cuerpo comenzará a consumir las reservas de glucógeno. El bajo nivel de glucógeno obliga a su cuerpo a utilizar más grasa corporal para obtener energía y a convertir los aminoácidos de las proteínas en combustible. El uso de grasas y aminoácidos de esta manera es ineficiente: aleja los aminoácidos de las proteínas. Esto tiene efectos negativos adicionales y potencialmente debilita sus defensas inmunes. Los aminoácidos y minerales que se encuentran en la proteína son necesarios en el desarrollo muscular. Grandes cantidades de proteína no son necesarias. Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos complejos, son la fuente de combustible más eficiente para los músculos y el cerebro.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Largos períodos de tiempo agotan tanto las reservas de glucógeno como el agua corporal vital perdida en forma de sudor. La recuperación completa tarda de 24 a 48 horas, siempre que consuma una dieta alta en carbohidratos y consuma muchos líquidos. Un hombre promedio que pesa 160 libras, por ejemplo, necesita aproximadamente 2. 400 calorías de carbohidratos para llenar sus tanques de glucógeno. Esto representa 600 gramos de carbohidratos, la cantidad que se encuentra en 40 rebanadas de pan. Comer esta gran cantidad de carbohidratos suele ser manejable durante un período de 1 1 / 2- a 3 días. Un gramo de carbohidratos equivale a 4 kilocalorías y un kilogramo equivale a 2. 2 libras.

Coma carbohidratos una hora después del ejercicio. Los estudios de investigación muestran que puede esperar alcanzar la recuperación total de las reservas de glucógeno solo si comienza recarga de carbohidratos casi inmediatamente después del ejercicio.

Mientras más carbohidratos comas, más glucógeno almacenarás. Este proceso continuará hasta que se logre su plena capacidad. La clave para mantener sus reservas de glucógeno llenas es fácil:

Resumen : Los carbohidratos reemplazan eficientemente las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es necesario para la contracción muscular. Si no come suficientes carbohidratos o descansa lo suficiente, el nivel de glucógeno disminuye constantemente, dejándolo fatigado e incapaz de desempeñarse efectivamente.

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