Come Prepararsi per Le Competizioni di Arrampicata
L'obiettivo è quello di "picco" il tuo livello di prestazioni nel giorno della competizione. Per fare ciò è necessario iniziare specifiche attività di preparazione circa due mesi prima dell'evento. Oltre all'allenamento di routine, devi iniziare a prendere di mira specifici sistemi muscolari (aerobici, anaerobici) e specifici gruppi muscolari per il tipo di arrampicata. Usa una buona alimentazione in combinazione con un piano di allenamento mirato specifico per massimizzare il tuo vantaggio. Il seguente è linee guida generali. Dovresti consultare un allenatore sportivo o un nutrizionista sportivo per un allenamento specifico per la tua situazione.
Due mesi prima. Indirizza il tuo allenamento con una routine che si rivolge al tipo di arrampicata in evidenza nella competizione. Che cosa ti aspetti dal tipo di arrampicata per la competizione? La caratteristica della competizione sarà... strapiombante, pendenza negativa e mosse a lungo raggio = Allenamento per la forza; "dynos", speed climbing = Burst / Formazione di potenza esplosiva; alte o lunghe corse che richiedono scalate continue per oltre cinque minuti = Allenamento di resistenza; "lock-off", cavi lunghi che richiedono un clipping difficile, potenza sostenuta senza burnout, percorsi lunghi e durata della salita = Allenamento resistenza-resistenza. Dopo aver definito il tipo di allenamento necessario, iniziare un piano di allenamento specifico incentrato su questo allenamento. Vedere Piani di allenamento per ulteriori informazioni.
Nutrizione. Dovresti sempre evitare Grassi alimentari, ma è ancora più importante durante i due mesi precedenti a una competizione. Le diete di allenamento normale dovrebbero essere ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e proteine. Se il tuo carboidrato non costituisce almeno il 60% delle calorie giornaliere, potresti non reintegrare le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e i livelli di glicogeno scenderanno al di sotto del normale. Se scopri di non essere in grado di allenarti costantemente giorno dopo giorno, questo potrebbe essere un segnale di esaurimento del glicogeno. Per prevenire questa condizione è necessario consumare ogni giorno da otto a nove grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati possono essere pane, pasta, patate o sotto forma di frutta, dolci, ecc.
Una settimana prima. Interrompere l'esercizio fisico intenso e iniziare una moderata attività aerobica e stretching. Permetti ai tuoi muscoli di riprendersi completamente. La tua attività aerobica moderata dovrebbe essere qualcosa che non usi i tuoi "muscoli rampanti". (Naturalmente non puoi assolutamente evitare di usare questi muscoli). Alcune buone attività aerobiche sono a piedi, in bicicletta, nuoto moderato, ping pong, golf. Queste attività stimoleranno la circolazione del sangue mentre i muscoli bersaglio si stanno riprendendo.
Nutrizione. Mangia un alto carboidrato dieta e ridurre l'assunzione di proteine e grassi, ottenere almeno 8 ore di sonno e bere molta acqua. Evita il grasso, mantieni basso l'apporto proteico e aumenta l'assunzione di carboidrati. Continua a mangiare un normale volume di cibo - questo è il momento sbagliato per la dieta! Riducendo i carboidrati prima di una competizione di arrampicata, la resistenza diminuirà di quasi la metà. Lo stesso vale per l'acqua. I muscoli perdono fino al 25% della loro forza contrattile quando sono disidratati. Riducendo il cibo o l'acqua il giorno prima usa solo il glicogeno immagazzinato (riduce la resistenza) o provoca la disidratazione (riduce la forza).
Tre giorni prima. Non allenarti ma continua ad allungare. Alcuni atleti di resistenza eliminano completamente proteine e grassi durante questo periodo. Questo è chiamato "Carico di carboidrati ". Lo scopo di caricare i carboidrati è quello di aumentare la quantità di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli e prevenire l'insorgere della fatica durante gli eventi di resistenza. Durante la settimana prima di un evento, dovresti seguire una dieta normale per i primi quattro giorni. Durante i restanti tre giorni inizia una dieta ricca di carboidrati. Alcuni atleti di resistenza aumentano l'assunzione di carboidrati a circa 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa il 70% delle chilocalorie nella dieta durante i due o tre giorni precedenti a un evento.
La mattina di una competizione. Mangia una colazione a base di carboidrati. Evitare assolutamente grassi e proteine per la colazione. Le proteine e certamente il grasso non avranno alcun valore così vicino alla concorrenza. I carboidrati si convertono prontamente in energia e questo è ciò di cui hai bisogno.
In sintesi. Le gare di arrampicata sono diventate estremamente competitive. È quasi impossibile passare da una competizione di difficoltà che richiede resistenza a una competizione di bouldering che richiede forza e fa bene a entrambi. I migliori concorrenti in ogni sport lavorano con un sottile equilibrio tra forza, resistenza, nutrizione, sonno, psicologia dello sport per massimizzare la loro competitività. Per vincere in modo coerente devi indirizzare il tuo allenamento e la tua nutrizione prima di ogni competizione.
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